Faites-vous un vrai cadeau : osez l’autocompassion !

Narcissisme ? Complaisance envers soi ? Moyen de fuir ses responsabilités ? L’autocompassion n’est rien de tout cela. Au contraire, en nous aidant à poser un regard bienveillant sur nous-mêmes, avec nos limites et nos insuccès, elle nous aide à :

• Mieux assumer ce que nous sommes et le résultat de nos actions.
• Agir de manière plus authentique, avec nous-mêmes et avec les autres.
• Être plus motivés pour atteindre nos objectifs et persévérer malgré les difficultés.

L’autocompassion repose sur deux constats universels :

• Nous avons une relation avec nous-mêmes : nous nous regardons, nous nous parlons, nous interrogeons et nous répondons et nous nous jugeons en permanence, tour à tour positivement ou négativement et, parfois, très négativement.
• Nous vivons nécessairement des périodes de souffrance car tout change au bout d’un certain temps, en nous et dans ce qui nous entoure : ce qui répond à nos besoins et nous rend heureux pendant une période plus ou moins longue ne nous satisfait plus ou vient à disparaitre.

L’autocompassion c’est quoi ?

C’est la capacité à :

• Accueillir, reconnaitre et s’exposer à nos difficultés et notre souffrance.
• Avec une attitude de considération, de bienveillance et de gratitude envers nous-mêmes.

Dit autrement, l’autocompassion est la volonté de considérer nos erreurs et insuffisances avec douceur et compréhension, en acceptant que se tromper est le lot de tous les êtres humains, nous inclus.

Elle comporte trois dimensions :

• S’ouvrir à l’expérience douloureuse, sans s’identifier à elle.
• Ne pas se juger et se condamner, mais se regarder avec compréhension, douceur et soutien.
• Ne pas s’isoler et se croire seul à vivre cette difficulté, mais prendre conscience que nos imperfections sont constitutives de notre humanité et s’ouvrir à ce sentiment d’humanité commune.

L’autocompassion ce n’est pas …

Le mot autocompassion suscite souvent des réactions négatives, de rejet ou même de colère, car nous pensons à tort qu’elle se confond avec l’auto-apitoiement, la faiblesse, l’égoïsme, la victimisation et le mensonge et qu’elle conduit nécessairement à rester inactif et ne rien exiger de soi.

En réalité, les études menées sur des personnes ayant intégré l’autocompassion dans leur vie quotidienne montrent que celles-ci :

• Sont plus entreprenantes car elles ont moins peur d’échouer et ont tendance à persévérer davantage après un échec. En effet nous acceptons mieux les inévitables déconvenues et impasses sur notre route vers nos objectifs, ce qui nous aide à nous remettre en route. L’autocompassion nous aide même à accepter la responsabilité de nos actions et de leurs résultats, puisque nous n’avons pas une image de perfection à préserver à nos yeux et à ceux des autres. Elle aide également à se donner des objectifs ambitieux car nous vivons mieux les inévitables hauts et bas sur le chemin pour les atteindre.

• Sont plus motivées pour changer et s’améliorer à partir de leurs – inévitables – erreurs. Car elles acceptent mieux de regarder celles-ci, ce qui les aide à en apprendre quelque chose et à améliorer ce qui doit l’être.

En outre, la pratique de l’autocompassion conduit à une meilleure santé mentale, avec moins de risques de dépression et d’anxiété d’après une méta-analyse sur 14 études différentes, ainsi qu’une plus grande résilience dans les situations de stress traumatique.

Enfin, l’autocompassion, loin d’être une forme de faiblesse, nécessite beaucoup de courage et de volonté, indispensables pour regarder en face nos souffrances et nos difficultés et non les fuir dans des activités diverses ou la consommation de substances variées.

L’autocompassion est souvent confondue avec l’estime de soi, car les deux conduisent à un regard plus positif sur soi. Mais l’estime de soi implique de s’évaluer positivement, ce qui nous conduit le plus souvent à nous comparer aux autres en cherchant à nous sentir meilleurs. Elle est donc liée à nos réussites, ce qui nous rend plus dépendants des circonstances extérieures et elle est fréquemment associée au narcissisme et à la rigidité psychologique. L’autocompassion est une attitude plus stable car elle n’implique pas de comparaison et elle est moins dépendante du contexte dans lequel nous vivons et des résultats de nos actions.

Concrètement, comment faire ?

D’abord savoir que même si vous êtes la personne la plus dure au monde envers vous, vous pouvez progresser : le niveau d’autocompassion augmente en moyenne de 43% avec le programme MSC (Mindful Self-Compassion, l’autocompassion en pleine conscience) créé par Kristin Neff et Christopher Germer.

Cette mise en pratique est, en elle-même, une occasion d’expérimenter l’autocompassion. En effet, à un moment ou à un autre, vous allez nécessairement retomber dans le jugement envers vous-même, ne serait-ce que parce que vous aurez le sentiment de ne pas progresser assez rapidement. Ne rajoutez pas un niveau supplémentaire de condamnation en vous disant que vous ne devriez pas le faire. Au contraire, profitez-en pour accueillir avec douceur cette expérience de jugement, savoir que cela manifeste votre caractère profondément humain et vous inviter avec bienveillance à persévérer malgré ces pensées.

Sachez aussi que vous vivrez très probablement l’expérience que Kristin Neff et Christopher Germer appellent le retour de flamme : parce que votre bienveillance envers vous-même fera tomber des barrières intérieures, le souvenir d’expériences douloureuses remontera à la surface et vous fera revivre la souffrance que vous aviez enfouie. Sachez que c’est le signe que le processus de guérison s’est mis en route et, là aussi, saisissez cette occasion pour vous donner de l’autocompassion.

Il existe de très nombreux outils permettant de développer notre autocompassion. Vous en trouverez, par exemple, dans le livre de Kristin Neff et Christopher Germer « Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience » (2020 Editions De Boeck supérieur), ou dans celui de Claire Mizzi et Céline Tran « Votre meilleur ami c’est vous » (2019 Editions J’ai Lu), qui donnent tous les deux également accès à des séances de méditation guidées en audio.

A titre d’illustration, voici quelques exemples de pratiques d’autocompassion :

• Kristin Neff propose le mantra suivant, que vous pouvez utiliser dans chaque moment difficile de votre vie : « C’est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Que je sois bienveillant avec moi-même. » Ce mantra reprend de manière très synthétique les trois composantes de l’autocompassion :
  • « C’est un moment de souffrance » : s’ouvrir à l’expérience douloureuse sans s’identifier à elle ni penser qu’elle durera indéfiniment.
  • « La souffrance fait partie de la vie » : se souvenir que nous ne sommes pas seul à la ressentir développe la conscience de notre lien avec les autres êtres humains et de notre humanité commune.
  • « Que je sois bienveillant avec moi-même » : vouloir être bienveillant envers nous-mêmes.

Bien sûr, vous pouvez créer votre propre mantra avec les mots qui vous parleront le mieux pour exprimer les trois composantes de l’autocompassion.

• Imaginez que c’est votre meilleur ami qui se trouve dans votre situation : que penseriez-vous ? Que lui diriez-vous ? Que feriez-vous ? Puis revenez à vous et voyez ce que vous pouvez vous dire et faire qui ressemblerait à cela.

• Pratiquez la respiration affectueuse, créée par Kristin Neff et Christopher Germer pour le programme MSC, qui permet de se laisser apaiser, réconforter et soutenir par le rythme naturel de notre respiration.

Singing in the rain

« Quand il pleut, tu peux te désespérer de ne pas pouvoir sortir ou bien tu peux apprendre à danser sous la pluie ». C’est peut-être à cette phrase que pensait l’auteur de l’acronyme Rain (Reconnaissance, Acceptation, Investigation et Non-identification), qui fait écho à l’attitude d’autocompassion et que vous pouvez également pratiquer au quotidien :

• Reconnaitre ce que nous vivons, y compris nos difficultés et nos blocages, est la base indispensable : si nous nions nos émotions et nos besoins, nous augmentons notre souffrance.
• Accepter ce qui est, pour nous détendre et nous ouvrir à ce qui se présente à chaque moment de notre vie. Accepter n’est pas se résigner, c’est au contraire la première étape pour travailler à changer ce qui peut l’être.
• Investiguer, pour voir en profondeur ce qui se passe dans trois directions : notre corps, nos émotions et nos pensées. Être attentif à ces trois dimensions dans une situation donnée nous permet de nous en dégager, d’être plus libre par rapport à ce que nous sentons, ressentons et pensons.
• Ne pas s’identifier : nous cessons de considérer l’expérience comme étant « moi ». Je ne suis pas ma souffrance, je ressens de la souffrance. La distinction peut paraitre artificielle, mais elle ouvre un chemin de liberté : nous comprenons que nous ne sommes pas réellement cette identité affectée par l’expérience que nous vivons et nous pouvons alors nous en défusionner et demeurer dans la conscience de ce que nous sommes en profondeur.

Et si, en 2022, vous décidiez de devenir un bon ami pour vous-même ?

Pour aller plus loin :

Cet article m’a été inspiré par une excellente formation animée par Joran Farnier, psychologue clinicien et formateur, et vous pouvez retrouver ici son article très complet sur ce même thème.

Outre les livres de Kristin Neff et Christopher Germer, vous trouverez également de très nombreuses ressources sur l’autocompassion et la pleine conscience, ainsi que des propositions pour suivre le programme MSC sur le site pleinement conscient.e.